Стресс. Релаксационные упражнения.

Стресс. Релаксационные упражнения.

Стресс-это неотъемлемая реальность нашей жизни:

Шкала стрессовых событий из жизни по мере убывания.

1. На первом месте стоит смерть любимого или близкого человека. Стадии переживания смерти длительны, иногда человек не может оправиться от нее до конца жизни.
2. После переживания смерти наиболее тяжело переносится развод. Стресс в период развода превышает допустимые нормы, так как человеку приходится справляться с напряжением на всех уровнях.
3. Попадание в тюрьму оценивается как сильный стрессовый фактор. В некоторых случаях попадание под суд члена семьи затрагивает и его родственников. Это сильная эмоциональная нагрузка для семьи.
4. Остро переживается болезнь или получение травмы. Ситуации, связанные с болезнью, критичны из-за потери работоспособности, а сознание собственной ущербности, например, при травмах – это сильный стресс для современной личности.

В жизни бывают не только негативные события, ученые обнаружили, что и положительные ситуации влияют на уровень напряжения. К позитивным ситуациям в шкале напряжения относятся:

• свадьба;
• примирение с любимым человеком;
• уход на пенсию;
• беременность;
• отпуск, проведение праздников.

Стресс на работе

Помимо повседневной жизни, стоит выделить отдельную группу стресс-факторов на работе. Рабочие ситуации, вызывающие напряжение, стоят в стрессовой шкале на начальном уровне. Проблемы на работе сказываются на здоровье, психологическом климате в коллективе, общем моральном самочувствии.

Пример 1.

Сотрудник перегружен рабочими задачами, он не укладывается в отведенный промежуток времени, вынужден задерживаться на работе. Основные чувства человека при этом – постоянное беспокойство, страх не успеть вовремя, усталость.

Пример 2. Бездействие на работе может вызвать точно такие же чувства.

Пример 3. Конфликт поручений. Такой стресс фактор складывается из-за несогласованности руководства. Работнику дают указания, противоречащие друг другу. Требования могут кардинально противоречить, это вызывает напряжение, человек не может эффективно выполнить ни одно из поручений.

Пример 4. Нестабильность, ожидание плохих известий. Некоторые компании время от времени испытывают кризисные ситуации или находятся на грани банкротства. Сотрудники таких организаций подвержены постоянному страху. Волнения связаны с возможностью задержек заработной платы, сокращения, необходимости искать новое рабочее место.

Пример 5. Скучная деятельность на работе. Неинтересные задачи сказываются на эмоциональном состоянии. Человек использует любые варианты, чтобы не выполнять рабочие поручения. При этом одна и та же деятельность для одного будет интересной, а для другого нет. Это вопрос профессиональных предпочтений.

Пример 6. Плохие условия труда. Плохое освещение, сырость, холод, шум – эти ситуации негативно влияют на человека и заставляют его испытывать стресс.

От стресса никуда не деться. Стресс-это норма современного мира. Это первое, что нужно понять! Второе – мы можем управлять стрессом.

Признаки стресса, которые вы можете у себя заметить различны:

- тревога,

-страх,

-напряжение,

-неуверенность,

-растерянность,

-подавленность,

-чувство беззащитности,

-паника,

-бледность кожи или покраснение,

-учащение пульса,

-дрожь,

-мышечная скованность,

-сухость во рту,

- затруднение дыхания,

-расширение зрачков,

-потливость,

-трудности глотания,

-желудочный спазм.

Несомненно, частое и длительное нахождение в состоянии стресса может привести к развитию заболеваний.

Но в состоянии стресса человек может находиться не только вследствие неблагоприятных факторов, действующим извне, в состояние стресса человек может ввести себя сам!!! Причина этому -  психологические установки- разрушители.

Установки - это то, что мы думаем, и то, что мы говорим всем.

1. Предсказание будущего.

Пример 1: «Зачем тебе водить машину. Не водила и нормально. Сейчас сядешь  за руль. Столько аварий случается. Я каждый раз буду за тебя переживать».

Пример 2. «Это не твоё. У тебя это не получится!»

Пример 3. «Сейчас придёт клиент, который мне звонил. Он придёт и будет скандалить!»

В своей жизни Вы встречали людей, у которых есть тенденция к установкам предсказания.

2. Установка катастрофы. 

Присутствует в нашей жизни так:

Пример: « Это ужас!! Кошмар, что будет! Всё плохо. Как страшно!»

На уровне установки, анализа и оценки запускается механизм стресса.

3. Установка максимализма.

Установка, которая заставляет человека всё делать на высшем уровне.

Пример. «  Хорошая жена должна всё успевать.  Работать, готовить, мыть.

Жена приходит домой, уставшая  после работы, готовит ужин. Видит - дома грязный пол, берёт и моет его. Вдруг приходит муж или ребёнок и грязными ногами идёт по этому полу, который она только что вымыла из последних сил.  Конечно, это стрессовая ситуация.   Жена конечно говорит, что муж не прав, что она вымыла этот пол  из последних сил.  А муж обычно отвечает:- А что такого то? Ты чего так кричишь? Мы же не просили мыть тебя этот пол, если ты так устала. Жена:- А что, разве меня надо просить?! Я же должна». 

Хотя лучшим решением было бы  провести время после работы с ребёнком, отдохнуть.

4. Установка сверобобщения.

Пример.  « Все клиенты плохие. Все клиенты злые. Всё одинаково плохо».

5. Установка оценки – установка, когда мы стремимся оценить людей.

Пример. « Этот человек плохой. Этот хороший. Этот подкаблучник. Этот  зануда. Этот жадина»

Всем раздали клише. Поставили оценки.

Опасность здесь в следующем: Оценили человека как плохой - отношение к нему соответствующее. А бывает так: оценили человека, как хороший, а он проявил себя, как плохой. Тогда мы что делаем, расстраиваемся, разочаровываемся, а потом перестаём верить людям, и говорим: « Я теперь всем недоверяю. Думал, что человек хороший, а он плохой оказался».

Поэтому рекомендуется не ставить оценки людям. Пример. «Мне с ним может быть комфортно. Может быть некомфортно. Может быть легко. Мне нужно найти к нему подход, не так-то это просто».

Стрессовый стиль жизни

1. Испытывает хронический неослабевающий стресс
2. Попадает в одну или несколько непрекращающихся стрессовых ситуаций
3. Тяжело преодолевает стрессовые меж личные отношения (например, трудности в семье, осложнение отношений с супругой, боссом, сотрудниками)
4. Участвует в неинтересной, скучной, раздражающей или иным образом неприятной и неблагодарной работе
5. Испытывает постоянную нехватку времени, слишком много надо сделать за данный промежуток времени
6. Беспокоится по поводу потенциально неприятных наступающих событий
7. Обладает пагубными для здоровья привычками (например, в питании, курит, выпивает, испытывает недостаток физических упражнений, в плохой физической форме)
8. Поглощен одним видом жизненной деятельности (например, работой, общественной деятельностью, зарабатыванием денег, одиночеством или физической деятельностью)
9. Считает, что трудно просто хорошо провести время, расслабиться и насладиться какой-нибудь кратковременной работой
10. Воспринимает отношения между полами как неприятные, неблагодарные или общественно “запрограммированные” (например, путем интриг, стремления “заманить”)
11. Воспринимает жизнь как серьезную трудную ситуацию; отсутствует чувство юмора
12. Соглашается с выполнением угнетающих неблагодарных социальных ролей

      13. Воспринимает тяжелые или стрессовые ситуации пассивно; страдает        молча

Нестрессовый стиль жизни

1. Допускает наличие “творческого” стресса в определенные периоды напряженной деятельности
2. Имеет “пути спасения”, позволяющие хотя бы временно отстраниться и расслабиться
3. Отстаивает собственные права и потребности; устанавливает низко стрессовые отношения взаимного уважения; тщательно выбирает друзей и завязывает взаимоотношения, которые являются ободряющими и спокойными
4. Участвует в интересной, благодарной, стоящей работе, которая обеспечивает подлинное вознаграждение
5. Сохраняет стимулирующую рабочую нагрузку, где периоды перегрузки и кризисов уравновешиваются периодами “передышки”
6. Уравновешивает опасные события полезными целями и положительными событиями, к которым следует стремиться
7. Сохраняет хорошую физическую форму, хорошо питается, очень редко употребляет алкоголь и табак или совсем не употребляет
8. Вкладывает энергию в различные виды деятельности, что в целом приносит чувство удовлетворения (например, в работу, общественную деятельность, отдых, уединение, культурные мероприятия, семью и близких знакомых)
9. Находит удовольствие в простой деятельности, не чувствуя необходимости оправдывать наигранное поведение
10.  Наслаждается жизнью в целом; может смеяться над собой; имеет хорошо развитое чувство юмора
11.  Проводит жизнь, относительно свободную от ролей;
12.  Способен выражать естественные потребности, желания и чувства без оправдания
13.  Эффективно распределяет время, избегает напряженных ситуаций

Алгоритм выхода из стресса.

1. Вера в себя (позитивные установки),

1.Предсказание будущего (сюрпризы),

2.Установка катастрофы (Жизнь хороша и жить хорошо),

3. Установка максимализма (не лезь вон из кожи, лучше меньше, но  качественно),

4. Установка сверхобобщения (всё  бывает),

5.Установка оценки (не суди, да не судим будешь).

2. Самомониторинг  (Что я делал? При каких обстоятельствах возник стресс?)

3. Дыхательная релаксация.  

Упражнение 1.

Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.

Упражнение 2.

Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.

    Упражнение 3.

 Вдох и выдох через разные ноздри. 

Примите расслабляющую для Вас позу и закройте глаза. Это упражнение очень простое. Заткните пальцем руки левую ноздрю и сделайте вдох через правую, задержите дыхание и выдохните через левую, заткнув при этом правую ноздрю. Потом держите закрытой правую ноздрю и сделайте вдох через левую ноздрю. Сделав вдох через левую ноздрю, выдох сделайте через правую ноздрю, закрыв при этом левую ноздрю. Повторите данное упражнение несколько раз. Не рекомендуется делать это упражнение перед сном.

   Упражнение 4.

Медленные вдох и выдох.

 Для начала сделайте медленный  вдох, считая при этом до 4, потом  когда Вы досчитайте до 4, задержите дыхание секунд на 5-6 и медленно выдохните. Повторите данное упражнение раз 5 – 6. Так же данное  упражнение Вы можете делать перед сном для того, чтобы потом было легче заснуть.

   Упражнение 5.

«Дыхание» животом. 

Первое, что нужно сделать – это сесть в удобное для Вас положение. Выпрямить спину и приподнять подбородок чуть вверх. Сделайте медленный полный вдох через нос так, чтобы сначала наполнить воздухом живот, а затем грудную клетку. Ненадолго задержите свое дыхание. Дальше уже на выдохе сначала расслабляйте и опускайте грудь, а потом уже слегка втягивайте живот. Выполните 10–15 циклов, стараясь при этом сделать как можно глубже вдох.

4. Мышечное расслабление.

Упражнение для мышц ног.

Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.

Упражнение 2.

Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.

5. Переключение внимания на приятные мысли.

Пример 1.

Закройте глаза. Мысленно представьте себе тихое место, в котором вам было хорошо и комфортно. Подумайте о предстоящем отпуске.

Пример 2.

В транспорте вытащили кошелёк. Надо подумать, как в будущем не попасть в подобную ситуацию.

6. Оценка происходящего 50 %.

Контроль только того, что в Вашей власти, а то, что не в вашей власти принимать и не трогать. Сделать с этим ничего нельзя.

Пример. Плохая погода. Думали, что будет тепло, а пошёл снег.  Повлиять на погоду мы никак не можем. Поэтому расстраиваться не стоит. То, что в нашей власти – одеться потеплее.

Наша задача -  при каждой стрессовой ситуации задавать себе вопрос «Где мои 50?» То, что не в нашей власти сразу отбрасываем и не думаем об этом.

7. Составление плана действий для выхода из стересса.
8. Действия.